肌肉適能訓練融入芭蕾舞課程中

舞蹈教育是藝術的一環,但其表達舞蹈藝術的工作乃是身體,故良好的身體質素是非常重要的。而芭蕾舞的技巧,更是舞蹈中要求最嚴格的。它既是一項運動也是一項藝術,必須達到力與美的結合,故良好的肌肉適能是習舞者必須具備的條件之一。肌肉適能包括肌力(Strength)、肌耐力(Muscular Endurance)、動力(Power)、速度、敏捷度(Agility)。一般家長可能擔心肌肉適能訓練會使子女的肌肉過份發達,其實不同的運動項目所需的肌肉適能種類不同,其訓練方法也不同。

芭蕾舞藝術的優美,便是它的輕盈;舞者要擁有輕盈的體態,必須具備強而有力的肌肉和柔軟的身軀。另外舞者亦需克服地心吸力,使身體能輕易地昇躍於空中。要展現身體的力與美,除了課堂練習外,還必須進行有系統的科學性身體訓練,以平衡肌肉強度和預防傷患。例如芭蕾舞的站立姿勢,講求頭保持正位,上身保持平直,關節外轉(Turn-out),重心在兩腿之間,提氣收腹; 故平時加強髖關節外轉、背、腹肌的肌力和大腿內側的伸展運動是很重要。以下介紹幾個簡單的瑜伽伸展運動,有效地鍛練四肢的肌肉,提升肌肉的耐力,令鬆弛的肌肉纖維收緊,而過緊的肌肉纖維伸展。

全面強化伸展 (包括腹背肌,手及腿正背肌) - 可作暖身運動

雙手雙腳跪在地上,腳跟靠牆方向。兩手打開與肩同寬,並以兩膝及兩手為支點,兩膝微微拉後(吸氣),及伸直施力,大腿拉直,臀部朝天。將身體撐起成倒三角形,腳跟貼牆,腳掌盡可能貼靠在地面上。保持在這個姿勢緩緩呼吸5-8次後,可作緩和動作*,全身放鬆。

全面強化伸展進階
保持身體在倒三角形位置,固定雙手,將右腳盡量往上拉直,腳背貼牆。剩下雙手及左腳支撐身體,左腳掌仍盡可能貼靠在地面上。肩膀不要刻意用力聳起支撐,肩胛骨盡量與脊椎平高,讓手、背脊及右腳成一斜線,保持動作10-20秒。將右腳屈曲放下到原先倒三角形位置。再作緩和動作*後,重複將左腳往上拉直,使身體獲得全面強化伸展。

緩和動作
雙腳跪在地上,坐在腳跟上。然後整個身體向前趴下,上半身放在大腿上,手臂輕鬆的向前伸出,全身放鬆。

腹背肌強化

1. 兩手打開與肩同寬,並以兩膝及兩手為支點,將身體撐起,背部保持平直,然後吸氣將背部往上拱起,雙手必須撐直,保持腹部收緊8秒後,背部可慢慢伸展至先前四點著地的姿勢。重複8次後,固定雙手,將臀部慢慢往後移,觸及後跟,手盡量向前伸,使背部得以伸展。

2. 四點著地的姿勢,背部保持平直,收緊腹背肌,將右手及左腳同時凌空伸展,讓右手、脊骨及左腳成一水平線,頭頸伸展並保持與右手平衡,面朝下,剩下左手及右腳支撐身體,保持動作10-20秒後;重複將左手及右腳同時提升至水平線,保持動作10-20秒。完成1 組後再左右互調,可重複至5組。

3. 仰臥躺在地上,雙手置身體兩側,彎曲兩膝並將雙腳屈曲向胸前成90度角,拉長脊骨及頸椎,將肩胛骨沈下至背後。再慢慢向上掀起頭、頸,直至肩離地,同時置雙臂抬起與地面成水平線,從指尖伸展出去,保持腹部收縮內曲。開始像泵氣筒的操作一樣上下擺動手臂。每次壓下手臂都配合呼吸:吸輕拍5 下、呼輕拍5 下,為1組。持續動作直到50下(即5組),完成順序將肩、頭,以及手臂緩緩降到地上。可重複至10組,須視乎學生程度加減次數。完成動作後,全身可仰躺地上,伸展放鬆。

臀股肌伸展

步驟 1.
將左腳往前踏出,屈曲膝蓋,右腳撐直及腳跟離開地面。雙手在腰間,背部挺直,然後慢慢將重心往下移(呼氣),同時將腳跟往後撐(吸氣)並保持平衡。重複10次呼吸。

步驟 2.
將雙手置於身體兩旁放在地上,將上身向前傾,此時,請將右腳慢慢往後拉展。保持動作20-30秒。

步驟 3.
屈曲右膝蓋,將雙手、手肘及頭頂靠左腳置於地上,放鬆上身。獲得平衡後,將右膝提起及腳跟往後撐直離開地面。保持動作20-30秒。

步驟 4.
將雙手置於身體兩旁放在地上,右膝蓋往內側彎曲,左腳往後伸展,慢慢調整兩手將上身俯臥在地上,雙臂屈曲張開及左臀部不要蹺起,上身盡量轉向前。保持姿勢不動1-2 分鐘。

步驟 5.
將雙手置於身體兩旁,將上身慢慢上升。將左手抓往左腳漸漸往臀部方向拉近,並將身體往前傾,以左手肘支撐上身。保持動作20-30秒。

重複步驟1-5,將右腳往前踏出。

這些輔助性伸展運動,不但可提升舞蹈員的體適能如肌力、肌耐力、心肺功能、柔軟度,對預防運動傷害也是十分有效的。教學及課程總監陳凱詩小姐於碩士論文研究中亦發現瑜伽強化伸展對青少年舞者(八至十歲)的柔軟性、肌力和肌耐力皆有正面的影響。研究顯示青少年舞者於接受為期15星期(每星期一節45分鐘)的瑜伽伸展運動於坐地體前屈(sit-and-reach test)、仰臥起坐(1分鐘)(curl-up test – 1 min)及軀體上升(trunk lift test) 測試中皆產生效用。由此可見,瑜伽伸展運動對舒緩肌肉緊張、強化肌肉及改善關節柔軟度等均有益處。

另外芭蕾舞課堂上的練習,有時會過於著重重覆某些動作和肌肉。故不額外加強肌肉適能訓練,容易導致肌肉不平衡。例如芭蕾舞基本動作中的外旋轉動作(Turn-out),若舞者過份加強此動作,容易形成外旋肌肉過度收縮,而內旋肌肉漸漸失去肌力,導致肌肉不平衡。如果不加強內旋肌的肌力,則會導致髖關節的失控,膝側韌帶拉傷等。故即使年紀較少的學員也可以以簡單有趣方式,讓他們認識並學習預防傷患的概念,使學習更安全和有趣味。

致力將運動科學知識帶進芭蕾舞教學中,包括各方面與舞蹈有關的知識如人體解剖學、傷患預防和護理、體適能、營養學、身體質素訓練等,籍此提昇師生於教與學兩方面的質素和效率,達到事半功倍。

     

 


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